Higiene del sueño: las 5 reglas de los científicos para dormir mejor, y que empiezan por eliminar el móvil
La tecnología moderna a veces puede entrometerse como una de las causas más comunes del insomnio. Pero los expertos insisten en que no es la única.
Cada vez hay más científicos que no solo hablan de la lógica importancia de descansar bien, sino que incluso han acuñado un término específico para ello: "higiene del sueño". Este acostumbra a consistir en una serie de consejos para dormir mejor y logar que las noches resulten más reparadoras. Para empezar, deshaciéndose del móvil antes de irse a la cama.
De hecho, no es casualidad que cada vez aparezcan más estudios y artículos sobre este tema. La tecnología, señalan muchos expertos, está provocando que cada vez se viva a un ritmo más acelerado. Esto, a su vez, parece tener un claro impacto en lo que se refiere al sueño. ¿Puede evitarse? Sí, pero para ello es necesario atender a una serie de recomendaciones.
Elimina el móvil del dormitorio
No solo es lo primero en lo que casi siempre insisten los científicos cuando hablan de higiene del sueño, sino que también se trata de una de las reglas más complicadas de cumplir en los tiempos que corren.
Los científicos recomiendan dejar el móvil fuera del dormitorio o, como mínimo, apagarlo una hora antes de acostarse. Usarlo como despertador es una de las principales excusas para mantenerlo cerca, pero existen alternativas sencillas que no interfieren con el sueño y permiten librarse de la famosa "luz azul" de las pantallas.
Cuidado con los fines de semana
Ya sea por trabajo, estudios o cualquier cosa, la mayoría de la gente se ve obligada forzosamente a mantener una rutina de sueño durante la semana. Al menos, durante los días laborables. En cambio, los fines de semana son otra historia. Pero estos pueden ser perjudiciales para la higiene del sueño.
La explicación es sencilla: el cerebro funciona con ritmos internos llamados ritmos circadianos, que regulan cuándo sentimos sueño y cuándo estamos alerta. Acostarse y levantarse cada día a una hora distinta confunde ese reloj interno. Aunque solo sean un par de veces cada siete días.
La última hora es fundamental
Siguiendo con el cerebro, este necesita una transición clara entre el estado de actividad y el descanso. Por eso, los científicos recomiendan establecer una rutina previa al sueño que se repita, dentro de lo posible, cada noche.
Por ejemplo, hacer cosas que estimulen la mente no es muy bien idea, dicen los científicos. Es decir, jugar, leer noticias, debates intensos, leer en pantalla o, según recientes investigaciones, tampoco poner música, aunque esta sea tan relajante como el sonido de la lluvia.
El dormitorio, un santuario para dormir
Otro consejo común entre los científicos pasa porque la cama se asocie mentalmente solo al descanso. Bueno, quizá también a las relaciones íntimas, pero ese es otro tema. En cualquier caso no al trabajo, las series o el uso del móvil (este aparece una y otra vez como principal enemigo del sueño).
Además, si pasan más de 20 o 30 minutos sin poder dormir, lo aconsejable es levantarse y hacer algo relajante, para evitar que la cama se asocie con frustración o insomnio.
El alcohol, la cafeína y las siestas
Esto tiene poco que ver con la tecnología, pero también es de citación obligada cuando se trata de higiene del sueño. Ya se sabe que la cafeína desvela a mucha gente, igual que también lo hace el alcohol. Puede parecer que este último ayuda a conciliar el sueño, pero luego se descansa peor.
Por su parte, las siestas también provocan que luego la calidad del sueño se vea perjudicada durante la noche. Si de alguna forma se ponen en práctica todas estas reglas, es más fácil vencer al insomnio. Al menos, en la medida de cada uno.