Marcos Vázquez, experto en fitness: "Quienes se acuestan a esta hora y se duermes 8 horas viven más"
¡Alerta de salud! Marcos Vázquez explica por qué tu cuerpo se regenera mejor si duermes de 23:00 a 7:00. El truco definitivo para vivir más años gracias a tu ritmo circadiano.
Seguro te pasas el día cuidando lo que comes y cuánto te mueves, pero quizá no prestas tanta atención a otra pieza clave, que es la hora a la que te metes en la cama y a qué hora te levantas.
Cada vez hay más datos que vinculan el horario de descanso con el riesgo de padecer alguna enfermedad y de mortalidad, y no solo con cómo rindes al día siguiente.
Marcos Vázquez, experto en fitness, afirma que existe una franja de sueño concreta que parece más favorable para vivir más y mejor, siempre que la respetes con bastante regularidad.
La hora recomendable para dormir y la hora perfecta para despertar
De acuerdo con el experto, acostarte alrededor de las 23:00 y despertarte unas 7–8 horas después, entre las 6 y las 7 de la mañana, es un hábito que puede resultar beneficioso para tu salud.
Esto encaja con las recomendaciones generales de sueño para adultos y, según el estudio que comenta, también con el punto de menor riesgo de mortalidad observado en la población analizada.
En ese trabajo, publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine, se aprecia que acostarse una hora antes de medianoche y levantarse alrededor de las 7:00 se asocia a menos muertes que hacerlo más tarde.
A partir de las 12 horas, el riesgo empieza a subir, igual que cuando retrasas la hora de despertar más allá de las 8:00. Se trata de moverte dentro de ese rango donde coinciden una duración adecuada del sueño y un buen encaje con tu reloj biológico.
Por qué este horario ayuda a tu salud
Este patrón es una consecuencia de cómo funciona tu sistema circadiano. Concentrar el sueño en ese tramo favorece que el sueño profundo y el sueño REM —las fases más reparadoras— caigan en las horas de la noche en las que hay menos interferencias externas y tu fisiología está mejor preparada para regenerarse.
Cuando mantienes el descanso dentro de esa ventana de forma estable, procesos internos como la secreción de melatonina, los picos de hormona del crecimiento, la actividad del sistema inmune y el manejo de la glucosa se sincronizan mejor.
El cuerpo identifica con claridad cuándo toca modo reparación y cuándo toca activarse. Si desplazas el sueño hacia la madrugada y alargas la mañana, esa coordinación se rompe.
Si te acuestas con más luz o cenas más tarde, aumentas el tiempo frente a pantallas y se disparan conductas que degradan la calidad del sueño, aunque el contador de horas marque lo mismo.
La regularidad importa tanto como las horas
Más allá del horario ideal, Vázquez insiste en la regularidad como pieza central, por lo que no vale con dormir 7–8 horas un día y compensar al siguiente.
Acostarte y levantarte a horas muy distintas cada jornada confunde a tu reloj interno. Varios estudios relacionan esa irregularidad con más obesidad, más riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, peor salud mental y menor rendimiento cognitivo.
Su consejo es que intentes acostarte y despertarte siempre en un margen similar, alrededor de ese patrón "23:00–6/7 h" cuando tu vida lo permita.
Si trabajas a turnos o tu agenda es muy variable, introduce al menos el concepto de "sueño ancla": un bloque fijo de horas que respetes casi siempre, incluso cuando el resto del día cambie.
Marcos Vázquez recomienda usar lo que sabemos sobre sueño y ritmos circadianos para ajustar tu día a día a la biología que ya tienes, en lugar de obligar a tu biología a seguir tu agenda caótica.