Andrew Huberman, neurocientífico: "Con este truco en unos cinco minutos, volverás a dormirte si te despiertas en mitad de la noche”
Este truco activa el nervio vago, que baja tu ritmo cardíaco y relaja todo el sistema nervioso del cuerpo para que puedas volver a dormir en pocos minutos.
Despertarte en mitad de la noche y no conseguir volver a dormir es una situación frecuente que le pasa a millones de personas en el mundo, pero que no siempre está relacionado con insomnio.
Es importante mencionar que en muchos casos esta situación se debe a un aumento puntual de la activación fisiológica que mantiene al cuerpo en estado de alerta.
El neurocientífico Andrew Huberman ha compartido en la red social X una técnica sencilla que, según explica, puede ayudarte a volver a conciliar el sueño en pocos minutos.
Se trata de un planteamiento que no se basa en distracciones mentales, sino en modificar señales físicas que influyen directamente en el sistema nervioso, y que ayudan mucho al cuerpo.
Un consejo respaldado por la fisiología
Huberman es investigador en neurociencia y ha trabajado en áreas relacionadas con el cerebro, el estrés y la regulación de los estados de activación.
Su propuesta parte de un principio claro, donde el sueño no depende solo de lo que piensas, sino del estado fisiológico de tu cuerpo.
Por ello, cuando te despiertas de madrugada, es habitual que aumente ligeramente la frecuencia cardíaca y que la respiración se vuelva más superficial.
Este cambio basta para dificultar el regreso al sueño, aunque no tengas preocupaciones concretas en ese momento. Pero con esta técnica volverás a dormir en minutos.
Qué ocurre en tu cuerpo cuando pierdes el sueño de madrugada
El organismo funciona a través de dos grandes sistemas de regulación: uno asociado a la activación y otro a la calma. Si predomina el primero, te mantienes alerta, pero si se activa el segundo, el cuerpo facilita el descanso.
Tras un despertar nocturno, puede mantenerse activa la respuesta de alerta, donde no siempre eres consciente, pero tu cuerpo sigue en un estado poco compatible con el sueño.
Es por esta razón que intentar "obligarte" a dormir suele aumentar la tensión, por lo que el enfoque se centra en cambiar el estado físico, no en forzar el mental.
El método que describe Huberman se basa en dos acciones simples que puedes hacer sin levantarte de la cama. Primero, mantén los ojos cerrados y evita estímulos como el móvil o la luz, ya que eso impide que el cerebro se active más.
Después, realiza varias exhalaciones largas y lentas. La clave está en alargar la salida del aire más que la entrada. Este tipo de respiración se asocia a una reducción del ritmo cardíaco y a un descenso del nivel de activación general.
Al mismo tiempo, mueve suavemente los ojos de un lado a otro bajo los párpados cerrados. No se trata de hacer fuerza, sino de permitir un movimiento horizontal suave mientras mantienes la respiración lenta.
Por qué este truco puede ayudar
El experto afirma que las exhalaciones prolongadas estimulan el sistema nervioso parasimpático, responsable de frenar la respuesta de estrés. A través de esta vía, el cuerpo reduce el pulso y favorece un estado de calma.
Asimismo, el movimiento ocular también se relaciona con patrones de baja activación que aparecen en fases del sueño y en técnicas de relajación profunda. Es una señal adicional para que el organismo reduzca el nivel de alerta.
La combinación de ambos elementos busca que el cuerpo salga del modo vigilancia y entre de nuevo en un estado compatible con el descanso y puedas volver a dormir enseguida.
Cabe señalar que no es una solución universal ni sustituye la evaluación médica en casos de insomnio. Funciona mejor en despertares puntuales en los que el problema principal es la activación fisiológica.
Su ventaja es que no requiere dispositivos, aplicaciones ni fármacos, por lo que puedes aplicarlo de forma inmediata cada vez que te despiertes y notes que te cuesta volver a dormir.
La propuesta de Huberman pone el foco en un aspecto que a menudo se pasa por alto, que el sueño depende en gran medida de señales corporales. Si reduces la activación física, aumentas las probabilidades de que el sueño reaparezca de forma natural.
No se trata de luchar contra el insomnio en plena madrugada, sino que se trata de facilitar que tu cuerpo vuelva al estado que necesita para dormir y descansar para mantener una buena salud.