El método de los 15 minutos que recomiendan los expertos en sueño para adaptar tu reloj biológico al cambio de hora de invierno
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La especialista en sueño Allie Hare aconseja ajustar el horario de descanso de forma gradual durante los cuatro días previos al cambio al horario de invierno para evitar que el desfase horario puede afectarte durante los días posteriores al cambio de hora.
El próximo 25 de octubre se producirá el habitual cambio al horario de invierno, donde deberemos retrasar el reloj una hora. A pesar de que atrasar el reloj permite ganar teóricamente una hora extra de sueño, el impacto directo sobre el organismo suele ser más complejo de lo que parece a simple vista. Para mitigar los efectos de este desajuste en el ritmo circadiano, la doctora Allie Hare, especialista en medicina del sueño en un centro hospitalario de Londres, recomiendo implementar una estrategia de adaptación gradual durante los cuatro días previos al cambio de hora de invierno del 25 octubre de 2026.
Según al especialista en sueño, atrasar la hora de golpe puede alterar la secreción natural de melatonina y desencadenar insomnio matutino o somnolencia diurna a lo largo de los días posteriores a mover el reloj, afectando con mayor intensidad a niños, personas mayores o quienes tienen costumbre de madrugar. Según advierte la experta, un salto repentino de sesenta minutos actúa sobre el cerebro como un pequeño desfase horario o jet lag. Para prevenir esta desincronización biológica desaconseja esperar al propio domingo del cambio de hora y propone reajustar los hábitos diarios mediante pequeños incrementos de quince minutos.
La regla de los 15 minutos para que no te afecte el cambio de hora
El procedimiento recomendado por la especialista consiste en trasladar de forma paulatina la hora de acostarse y de levantarse en la recta final de la semana. Tomando como referencia a una persona que habitualmente se acuesta a las 23:00 horas, la pauta establece retrasar el descanso a las 23:15 horas el miércoles 21 de octubre, a las 23:30 horas el jueves 22, a las 23:45 horas el viernes 23 y, finalmente, a medianoche el sábado 24. Al despertar la mañana del domingo 25 de octubre bajo el nuevo marco legal, el ritmo interno del cuerpo se encontrará plenamente sincronizado, anulando la fatiga acumulada.
Además de esta rutina progresiva, la especialista en sueño destaca el papel fundamental que desempeña la iluminación natural en la regulación de los ciclos biológicos. Recibir luz solar durante diez o quince minutos nada más salir de la cama constituye la señal más eficaz para bloquear la producción de melatonina y activar el organismo para el resto del día. Para garantizar un descanso nocturno reparador, la doctora recomienda también evitar las bebidas con cafeína a partir de las 14:00 horas y limitar las siestas a un máximo de veinte minutos.
