Doctor Sanjay Bhojraj, cardiólogo: "Tras 20 años tratando infartos, nunca hago estas 7 cosas después de las 7 de la tarde"
No solo la dieta y el ejercicio determinan la salud del corazón, sino también lo que haces antes de dormir. Evita estos hábitos para protegerlo y reducir el riesgo de infarto.
Tras dos décadas viendo de cerca cómo se producen los infartos, el cardiólogo Sanjay Bhojraj ha llegado a la conclusión de que el corazón no se protege solo con la dieta o el ejercicio, sino también con lo que haces antes de dormir.
En una columna publicada en CNBC, el especialista pone el foco en un momento que suele pasar desapercibido pero resulta decisivo, que son las horas previas a ir a la cama.
El riesgo cardiovascular no aparece de forma repentina, sino que se construye con hábitos repetidos. Y muchos de ellos, precisamente, ocurren después de las 19:00, cuando el cuerpo debería empezar a bajar el ritmo.
El corazón no solo se cuida de día: el papel clave de la noche
El cuerpo tiene un ritmo biológico muy preciso, y las horas previas al sueño son la fase en la que el sistema cardiovascular necesita desactivarse, repararse y prepararse para el día siguiente.
Y cuando ese proceso se interrumpe con frecuencia, las consecuencias se acumulan silenciosamente, afectando tu salud poco a poco sin que te des cuenta.
Lo que Bhojraj propone no es una lista de prohibiciones, sino un reflejo de lo que sabe por haber estado en la sala de urgencias cuando las cosas ya no tienen una solución sencilla.
Su rutina nocturna no parte de la teoría, sino de haber aprendido a reconocer los patrones que preceden a los problemas graves.
Y es que durante el sueño, el doctor afirma que el organismo ejecuta una serie de procesos de mantenimiento fundamentales para la salud cardiovascular.
La presión arterial debería bajar, el cortisol regularse, la inflamación contenerse y los vasos sanguíneos aprovechar ese estado de reposo para reparar el desgaste del día. Es una ventana de recuperación que el cuerpo espera, de forma fisiológica, cada noche.
Cuando esa ventana se acorta o se deteriora de forma habitual, las consecuencias no tardan en aparecer. En este caso, la presión no baja como debería; la insulina pierde eficacia y la inflamación se mantiene a niveles más altos de lo habitual.
Las siete cosas que debes evitar cada día después de las 19:00
Nada de esto duele ni resulta visible a corto plazo, lo que lo vuelve especialmente peligroso. Bhojraj ha aprendido a leer esos patrones al revés, es decir, partiendo de los pacientes que acaban en sus manos,
Ha identificado conductas nocturnas recurrentes que, sumadas al tiempo, terminan por sobrecargar el sistema. La noche no es un paréntesis en la salud del corazón, sino una parte activa de ella.
Cabe señalar que el cardiólogo Bhojraj no plantea reglas estrictas, sino patrones que ha identificado tras años de tratar a pacientes.
Son hábitos comunes que, si se repiten a diario, pueden alterar variables clave como la presión arterial, la inflamación o la calidad del sueño.
1. Comer tarde
El sistema digestivo y el metabólico no funcionan igual a las nueve de la noche que al mediodía.
Por la tarde-noche, disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que hace que el cuerpo procese peor la glucosa y las grasas del mismo plato que, a otra hora, habría gestionado sin problema.
Además, una digestión activa compite directamente con los procesos de reparación vascular que el organismo intenta realizar mientras dormimos.
2. Exponerse a luz blanca intensa o pantallas
La luz azul que emiten los LED de techo o los dispositivos electrónicos frena la producción de melatonina.
Se trata de una hormona que no solo avisa al cuerpo de que es hora de dormir, sino que también participa en la regulación de la presión arterial y desempeña un papel antioxidante.
Es importante destacar que Bhojraj ha optado por usar bombillas de tono cálido o rojizo en casa por las noches para no interferir con ese proceso.
3. Consumir contenido estresante
Un debate político cargado, un partido de fútbol con mucha tensión o un reality show de conflicto activan el sistema nervioso simpático igual que lo haría una situación real de alerta.
Significa que la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan y que el cuerpo entra en un estado incompatible con el descanso. Ese nivel de activación no desaparece con solo cambiar de canal o apagar la televisión.
4. Hacer ejercicio intenso a última hora
El ejercicio es uno de los mejores hábitos para el corazón, pero el momento en que se practica no es indiferente.
Un entrenamiento de alta intensidad por la noche mantiene elevados los niveles de cortisol durante horas, retrasa la conciliación del sueño y reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Uno de los indicadores más fiables del estado del sistema nervioso autónomo. Bhojraj no renuncia al movimiento nocturno si es suave, pero descarta el de alta exigencia.
5. Beber alcohol por la noche
El alcohol se percibe como algo que relaja, pero, fisiológicamente, hace lo contrario de lo que el corazón necesita por la noche.
Significa que fragmenta el sueño, suprime las fases REM, eleva la frecuencia cardíaca en reposo y, sobre todo, impide que la presión arterial realice la bajada nocturna que debería producirse de forma natural.
Cabe mencionar que este patrón, sostenido a lo largo del tiempo, está directamente asociado con un mayor riesgo cardiovascular.
6. Tener conversaciones emocionalmente tensas
Bhojraj ha desarrollado el hábito de posponer las discusiones o los temas emocionalmente cargados para el día siguiente, cuando es posible, porque sabe lo que ocurre fisiológicamente cuando el estrés emocional se activa justo antes de dormir.
El cortisol y la adrenalina que se liberan en esos momentos no se disipan en minutos, comprimen el ritmo cardíaco y, en personas con predisposición, pueden favorecer arritmias. No es cuestión de evitar los conflictos, sino de elegir mejor el momento para afrontarlos.
7. Usar pantallas antes de dormir
El teléfono antes de dormir es el hábito más normalizado y uno de los que más erosionan la calidad del sueño de forma acumulada. La luz que emite retrasa la señal de melatonina, pero el problema va más allá de quedarse despierto un rato más.
Cuando el sueño se degrada de forma crónica, el cuerpo mantiene niveles de inflamación más altos, la sensibilidad a la insulina empeora y la presión arterial tiende a desregularse.
Bhojraj aplica filtros de luz cálida en sus dispositivos a partir de cierta hora y, en lo posible, deja el teléfono fuera de la habitación.
Más allá de las reglas: lo que realmente está en juego
La clave de este enfoque no está en prohibir hábitos, sino en comprender qué ocurre en el cuerpo durante la noche. El organismo necesita pasar de un estado de actividad a uno de reparación.
Si ese cambio no se produce, el sistema cardiovascular permanece en una especie de "modo estrés" prolongado y, con el tiempo, ese desequilibrio se traduce en efectos acumulativos
Peor control de la presión arterial, mayor inflamación, alteraciones metabólicas y descanso insuficiente. Ninguno de estos factores actúa de forma aislada, pero juntos construyen el terreno en el que aparecen los problemas cardíacos.
Lo relevante es que muchas de estas decisiones parecen menores. No son grandes excesos, sino pequeñas rutinas diarias que se repiten sin atención y precisamente ahí está su impacto.
Cuidar el corazón no se limita a lo que haces durante el día, sino que también depende de cómo terminas la jornada.
La noche no es un tiempo muerto; es un momento activo para el organismo. Un espacio en el que se decide si el cuerpo se recupera o continúa acumulando desgaste. Y en ese equilibrio, cada hábito cuenta.
Al final, la salud cardiovascular no solo depende de lo que añades a tu rutina, sino también de lo que decides eliminar al terminar el día.